Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để giảm cân cho người mới

Chạy bộ không chỉ là một phương pháp luyện tập sức khỏe đơn giản mà nó còn giúp người luyện tập phòng ngừa nhiều bệnh lý về tim mạch, hô hấp, đột quỵ,…Có nhiều người quan tâm về vấn đề chạy bộ đúng cách để giảm cân. Vậy hãy cùng 360 SPORT tìm hiểu nhé!!!

Chạy bộ có giảm được cân không?

Theo nhiều nghiên cứu thì chạy bộ hoàn toàn có thể giúp giảm cân hiệu quả. Chạy bộ là một trong những bài tập thể dục phổ biến nhất và được nhiều người lựa chọn bởi tính đơn giản và hiệu quả của nó. 

Vậy tại sao chạy bộ đúng cách để giảm cân?

• Đốt cháy calo: Khi chạy bộ, cơ thể người luyện tập sẽ đốt cháy rất nhiều calo, đặc biệt là mỡ thừa.
• Tăng cường cơ bắp: Mặc dù không tập trung vào việc tăng cường cơ bắp như các bài tập sức mạnh, nhưng chạy bộ vẫn giúp cơ bắp phát triển, đặc biệt là ở vùng chân, giúp tăng cường khả năng đốt cháy calo.
• Tăng cường trao đổi chất: Ngoài những lợi ích chính chạy bộ còn giúp tăng cường hoạt động của các cơ và tăng tốc độ trao đổi chất, giúp cơ thể người tập luyện đốt cháy calo hiệu quả hơn cả khi nghỉ ngơi.

7 bước chạy bộ đúng cách để giảm cân cho người mới

1. Nạp năng lượng trước khi tập

Việc đầu tiên trong các bước chạy bộ đúng cách để giảm cân là phải nạp năng lượng trước khi tập luyện. Việc không nạp năng lượng trước khi tập luyện sẽ ảnh hưởng rất lớn đến quá trình tập luyện khiến bạn thiếu hụt năng lượng dẫn đến việc tập luyện không hiệu quả. Vậy nên trước khi bắt đầu tập luyện bạn cần phải bổ sung đầy đủ các chất tinh bột, một lượng vừa đủ protein và hoa quả để có đầy đủ calo cho quá trình luyện tập.

2. Chọn giày, trang phục phù hợp

Giày là phụ kiện bắt buộc để có thể bắt đầu quá trình chạy bộ, nó là người bạn đồng hành với bạn trong suốt quá trình chạy. Nếu lựa chọn một đôi giày không phù hợp, chúng sẽ là yếu tố cản trở bạn, gây đau chân và khiến bạn chùn bước. Vì vậy, hãy lựa chọn đôi giày với kích thước vừa vặn với bạn chân của mình, mũi giày nên dư ra một chút, không nên vừa khít bàn chân. Nên chọn giày thể thao đi êm chân, có độ ma sát tốt để khi chạy không gặp vấn đề đau chân, dễ trượt ngã. 

Không chỉ với giày, việc chọn quần áo cũng có ảnh hưởng rất lớn tới quá trình tập luyện. Vậy nên, bạn phải biết lựa chọn những bộ quần áo phù hợp để việc chạy bộ được hiệu quả.

3. Chạy đủ – Chạy chậm

Một trong các bước chạy bộ đúng cách để giảm cân là phải chạy đủ, bạn bắt buộc phải chạy ít nhất 20 phút và có thể nhiều hơn tùy theo thể lực. Bạn cần phải chạy 4-5 ngày 1 tuần, mỗi ngày bạn phải dành ít nhất 20 phút cho quá trình luyện tập.

Ngoài ra, việc chạy nhanh sẽ rất mất sức, vậy nên nếu muốn giảm cân, bạn nên chạy chậm. Việc chạy chậm sẽ giúp cơ thể tiêu calo, đốt mỡ nhiều hơn và tăng sức bền bì, kéo dài thời gian luyện tập. 

4. Chạy nâng cao gối

Nếu muốn chạy bộ đúng cách để giảm cân thì bạn cũng nên thử chạy nâng cao gối ở thời điểm đầu buổi chạy, nó cũng là một cách giúp bạn khởi động cơ thể hiệu quả. Khi chạy nâng cao gối, bạn nên để gối vuông góc với bụng và duy trì bài tập trong khoảng 5 – 10 phút. Ngoài hiệu quả giảm cân, chạy nâng cao gối cũng giúp bạn cải thiện cơ bụng và cơ chân hiệu quả.

5. Nghỉ ngơi lấy sức

Chạy liên một hơi liên tục sẽ khiến bạn bị mất sức nhanh chóng, ngoài ra việc chạy liên tục không nghỉ còn có thể khiến bạn bị đau đầu, chóng mặt. Vì vậy, trong mỗi buổi tập luyện, bạn nên đan xen việc chạy và nghỉ ngơi lấy sức đều đặn. Bạn có thể thực hiện theo chu kỳ sau đây: chạy 15 phút, đi bộ 3 – 5 phút, tiếp tục chạy 15 phút, nghỉ 3 – 5 phút, tiếp tục chạy 10 – 15 phút và kết thúc buổi tập. 

6. Bổ sung đầy đủ nước

Bổ sung nước đầy đủ suốt quãng đường chạy bộ sẽ giúp bạn bù lại một phần các chất điện giải bị hao hụt do đổ mồ hôi. Nếu không uống đủ nước cho cả hành trình, bạn dễ gặp phải tình trạng chóng mặt, buồn nôn và đau mỏi cơ. Vì vậy, hãy bổ sung nước vừa đủ mỗi khi nghỉ ngơi để tiếp thêm năng lượng cho cả quãng đường còn lại.

360 SPORT giới thiệu bạn thức uống 360 SPORT với thành phần LEVAGEN+ kết hợp với Hồng Sâm, Đường cỏ ngọt và các chất điện giải giúp bạn bù nước, bù khoáng và các chất điện giải trong quá trình luyện tập.

7. Ăn sau khi tập luyện

Sau khi chạy một quãng đường dài, bạn đã tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Vậy nên sau khi luyện tập xong khoảng 30 phút bạn có thể bổ sung các chất dinh dưỡng từ các món ăn lành mạnh, giàu đạm để cơ thể thêm khỏe mạnh và giúp các cơ bị tổn thương sau tập luyện được phục hồi. Bạn không nên bổ sung  dinh dưỡng bằng các loại đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ và đồ ăn có hàm lượng đường cao.

Kết luận

Trên đây 360 SPORT đã cùng bạn tìm hiểu về các bước chạy bộ đúng cách để giảm cân, hãy duy trì thói quen tập luyện này để có được một vóc dáng mơ ước nhé!!! Thêm đó hãy để thức uống 360 SPORT làm bạn đồng hành trong suốt quá trình tập luyện!