Học cách thở đúng khi chạy bộ

Hiện nay, việc tập thể dục nói chung hay chạy bộ nói riêng đang dần được phổ biến. Trong các khu công viên hay cả trên đường, bạn sẽ dễ dàng thấy nhiều cô chú, anh chị,… đang chạy bộ. Tuy nhiên, nếu bạn không hít thở đúng cách thì khi chạy bộ sẽ nhanh mệt mỏi. Dưới đây 360 SPORT sẽ cùng bạn học về cách thở đúng khi chạy bộ nhé!!

Tại sao khi chạy bộ việc hít thở lại khó khăn?

Chạy bộ hay các hoạt động gắng sức khác sẽ khiến cơ bắp và hệ hô hấp của bạn phải làm việc nhiều hơn bình thường. Khi đó cơ thể của bạn cần nhiều oxy hơn và phải loại bỏ sự tích tụ carbon dioxide (CO2) khiến bạn sẽ cảm thấy khó thở hơn.

Chất lượng hơi thở có thể là một chỉ số về mức độ thể chất hoặc mức độ cơ thể phản ứng với tốc độ và cường độ chạy. Nếu bạn cố gắng chạy quá sức, bạn có thể bị hụt hơi, thở khò khè hoặc tức ngực. Vậy nên bạn cần học tập các bài hướng dẫn cách thở đúng khi chạy bộ bên cạnh việc tuân theo các kỹ thuật chạy bộ đúng cách.

5 cách thở đúng khi chạy bộ bạn nên biết!

1. Học cách thở bằng bụng

Việc thở sâu bằng bụng giúp tăng cường các cơ hỗ trợ thở và cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn. Ngoài việc có thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, thở bằng bụng còn làm giảm tình trạng xóc hông khi chạy bộ. Thở bằng bụng đặc biệt quan trọng nếu bạn có thói quen thở nông. 

Cách thở bằng bụng:

• Bước 1: Cảm nhận hơi thở bằng bụng trong khi nằm ngửa.
• Bước 2: Hít vào bằng mũi, nạp đầy không khí vào khoang bụng.
• Bước 3: Khi dạ dày mở rộng, đẩy cơ hoành xuống dưới và ra ngoài.
• Bước 4: Kéo dài hơi thở ra để chúng dài hơn khi hít vào.
• Bước 5: Thực hiện lặp lại một vài lần và mỗi lượt dài 5 phút trong khoảng thời gian vài ngày. Duy trì ở tốc độ chậm khi lần đầu kết hợp cách hít thở này vào chạy bộ. Sau khi quen dần, bạn có thể tăng tốc độ.

2. Học các bài tập thở

Để nhuần nhuyễn cách thở đúng khi chạy bộ, bạn hãy dành thời gian luyện tập chỉ tập trung vào hơi thở, điều này giúp tăng cường chức năng và sức chứa của phổi đồng thời phát triển nhận thức của cơ thể bạn về hơi thở.

Hãy lựa chọn ra những bài tập phù hợp nhất với bạn và tạo thói quen của riêng của mình bằng cách sử dụng một hoặc nhiều kỹ thuật thở dưới đây:

• Thứ nhất: thở luân phiên (hít vào bằng 1 bên lỗ mũi và thở ra ở bên còn lại)
• Thứ hai: thở cân bằng (thời gian thở ra và hít vào mỗi nhịp là như nhau)
• Thứ ba: thở bằng cơ hoành
• Thứ tư: thở mím môi.

3. Tập trung vào tư thế

Để hít thở đúng cách và cảm thấy dễ dàng trong khi chạy bộ, hãy giữ cơ thể của bạn đúng tư thế để hỗ trợ cho việc thở khỏe mạnh và hiệu quả. Bạn hãy giữ tư thế tốt và đầu thẳng hàng với cột sống, đảm bảo đầu không bị ngửa ra sau hoặc hướng về phía trước và thả lỏng vai, tránh cúi người về phía trước hoặc ngả người về phía sau.

4. Học cách hít thở nhịp nhàng

Hít thở theo nhịp điệu cho phép cơ thể bạn hấp thụ nhiều oxy hơn và giảm bớt đi những căng thẳng là 1 trong những cách thở đúng khi chạy bộ. Để tránh việc mất cân bằng cơ bắp, bạn hãy luân phiên việc thở ra khi chân phải và chân trái chạm đất. Việc thở nhịp nhàng cho phép cơ thể tạo ít áp lực hơn lên cơ thể và cân bằng áp lực lên trên cơ thể của người tập luyện.

Nếu việc chạy theo một kiểu chạy quá rắc rối, bạn chỉ cần chú ý đến hơi thở của mình để biết nhịp điệu như nào thì thoải mái nhất.

5. Hít thở không khí trong lành

Việc hít thở sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều nếu bạn tập luyện trong bầu không khí sạch. Nếu có ý định chạy bộ ngoài trời trong khu vực đô thị có không khí ô nhiễm, nên chọn thời điểm trong ngày khi giao thông ở mức thấp nhất. Tránh những con đường đông đúc và lựa chọn những con đường ít tắc nghẽn hơn.

Sau khi tập luyện xong, bạn cần phải bổ sung thêm nước, các chất khoáng và chất điện giải đã mất. 360 SPORT giới thiệu với bạn thức uống 360 SPORT là sản phẩm tăng lực, bù khoáng, nước bù điện giải đầu tiên trên thị trường Việt Nam sử dụng LEVAGEN+ kết hợp với Hồng Sâm, Đường cỏ ngọt và các chất điện giải tạo nên công thức độc đáo có công dụng ngăn ngừa nguy cơ chuột rút , hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giảm mệt mỏi sau tập luyện.

Kết luận

Việc chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập luyện, tuy nhiên bạn cũng cần phải học và tìm hiểu cách thở để làm giảm mệt mỏi và tăng hiệu suất trong luyện tập. Cảm ơn bạn đã cùng chúng mình tìm hiểu về các cách thở đúng khi chạy bộ. Sau quá trình luyện tập hãy sử dụng thức uống 360 SPORT để ủng hộ chúng mình nhé!!